“நைட்டு  நல்லாதான் தூங்குனேன், ஆனாலும் டயர்டாவே இருக்கு . முதுகு வேற வலிக்குது…” காலையில் அலுவலகத்தில் கம்யூட்டரை ஆன் செய்வதற்கு முன்பாக பக்கத்தில் இருப்பவர்களிடம் பெரும்பாலானோர் சொல்லும்  வார்த்தைகள் இவை.

” எனக்குக் கூட அப்படித்தான் சார் இருக்கு…” – இப்படித்தான் வரும், பக்கத்தில் இருப்பவரிடமிருந்து பதில்.. இரவு முழுவதும் நன்றாகத் தூங்கி எழுந்த பின்னாலும் கூட பலருக்கு  அடித்துப் போட்டது போல் சோர்வும், முதுகு வலியும் இருப்பதற்குக் காரணம் என்ன ?

விளக்குகிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட்  ரமேஷ் கண்ணா.  

” நன்றாக தூங்கி எழுந்தபிறகு,  முதுகு வலி  நம்மை விடாமல் துரத்துவதற்கு , நாம் சரியான நிலையில்  தூங்காமல் இருப்பதும், சரியான இடத்தில் தலையணை வைத்துத் தூங்காமல் இருப்பதுமே காரணம். தூங்கும் முறையும், தலையணை வைத்துக் கொள்ளும் முறையும் ரொம்பவே முக்கியம்.

கழுத்து மற்றும் முதுகின் மேல் பகுதியில் வலி இருந்தால்..?

தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் மேல்புற முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்கள் ஒரு பக்கமாக (side lying) அல்லது நேராக(மல்லாந்து) படுத்தால் (Supine lying) வலி குறையும். இப்படிப் படுக்கும்போது, முதுகுத் தண்டுவடத்துக்குக் குறைவான அழுத்தம் சென்று, கழுத்துப் பகுதி தளர்வடையும். அதனால் வலி குறையும்.  வட்ட வடிவிலான தலையணையை கழுத்துக்கும் தலைக்கும்  இடையில் வைத்துத் தூங்கினால் நல்ல பலன் கிடைக்கும் .

முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில்  வலி இருந்தால்?  

ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து படுத்தால், முதுகின் கீழ்ப்பகுதி மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படும் வலி குறையும். ‘நேராகப் படுத்தே பழகிவிட்டேன், ஒரு பக்கமாக படுத்தால் தூக்கம் வராது’ என்பவர்கள் தலையணையை முழங்காலுக்குக்  கீழ் வைத்துத் தூங்கலாம். இது ஓரளவுக்குத்தான் பயனளிக்கும். ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து தூங்கப் பழகிக் கொள்வது நல்லது.

முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில் வலி உள்ளவர்கள் குப்புறப்படுத்துத் தூங்குவதைத்  தவிர்க்கவேண்டும். அப்படித் தூங்கினால் வலி அதிகமாகும். தவிர, கழுத்தில் உள்ள தசைகள், நரம்புகளை இறுக்கி வலியை அதிகரிக்கும்.

முதுகின் நடுவில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்க!  

சேரில் உட்காரும்போது,  முன்புறமாக குனிந்து உட்காருவது, வலதுபுறமாகவோ, இடதுபுறமாகவோ சாய்ந்தபடி உட்காருவது,  நடக்கும்போது குனிந்தபடியே நடப்பது போன்ற  செயல்பாடுகளால்  முதுகின் நடுப்பகுதியில் வலி ஏற்படும்.  நேராகவோ அல்லது ஒரு பக்கம் சாய்ந்தவாறோ தூங்கினால் இந்தப் பாதிப்பை ஓரளவுக்குக் குறைக்கலாம்.

உட்காரும் நிலையை மாற்றினால் மட்டுமே இந்த வலியை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும். உட்காரும்போது  நன்றாக நிமிர்ந்து, பின்புறமாக லேசாக சாய்ந்து  உட்கார்ந்தால் இந்த பாதிப்பைத் தவிர்க்கலாம். மேலும், மசாஜ், ஃபோர்ம் ரோலிங், நெஞ்சுப் பகுதிக்கான ஸ்ட்ரெட்ச்சிங், முதுகுப் பகுதிக்கான உடற்பயிற்சிகள் போன்றவை வலியைக் கட்டுப்படுத்தி நன்றாக தூங்க உதவிபுரியும்.

தலையணை பயன்படுத்தும் முறை :

ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு : 

முதலில், ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், கால்களை மார்பு நோக்கிக் கொண்டுவந்து, முழங்கால்களுக்கிடையில் தலையணையை வைத்துக் கொண்டு தூங்கவேண்டும். சாய்ந்து தூங்குபவர்கள்  மேலும் ஒரு தலையணையை மார்போடு அணைத்துத் தூங்கலாம்

நேராக படுத்துத் தூங்குபவர்களுக்கு : 

இரண்டு முழங்கால்களுக்கு கீழ் தலையணை வைத்துக்கொண்டு தூங்கவேண்டும். இது மூட்டு மற்றும் முதுகுப் பகுதிகளில்  ஏறபட்டுள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

 குப்புறப்படுத்துத் தூங்குபவர்களுக்கு:

முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்கள் கண்டிப்பாக குப்புறப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். இப்படிப் படுக்கும் போது முதுகுப் பகுதியில் அதிகமான அழுத்தம் உண்டாகும். இப்படித் தூங்கிப் பழக்கபட்டவர்கள், வேறொரு முறைக்கு மாறும் வரை, தலையணையை வயிற்றில் இருந்து இடுப்புக்கு கீழ் வரும் வகையில் வைத்துக்கொண்டு தூங்கவேண்டும். ஒருபோதும், தலைக்கும், கழுத்துக்கும் இடையில் தலையணையை வைத்துக்கொண்டு தூங்கக் கூடாது.

கவனம்! 

* திடமான, வலுவான மெத்தைகளைப் ( firm mattresses) பயன்படுத்தவேண்டும்.

* சரியான உயரம் மற்றும் வடிவம் உடைய தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவேண்டும்.

* படுக்கையில் இருந்து எழும்போது கவனம் தேவை. தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

* குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் மெத்தை மற்றும் தலையணைகளை மாற்ற வேண்டும்.

முதுகுவலி என்றாலே தூங்கும் முறைதான் காரணம் என்று சாதாரணமாக இருந்து விடக்கூடாது. தொடர்ந்து முதுகுவலி இருந்தால் மருத்துவரைச் சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவதே நல்லது.  இதய நோய், புற்றுநோய், எலும்பு அடர்த்தி குறைவு, நரம்பு மண்டலக் கோளாறு, பாக்டீரியல் இன்ஃபெக்சன் மற்றும் குறை ரத்தம் காரணமாகவும் முதுகு வலி ஏற்படும்..